Ha negyven felett vagy és azt hallod mindenhonnan, hogy „pihenj többet”, „ne erőltesd”, „ez már így lesz”, akkor valószínűleg ugyanazokat a mítoszokat kapod, amiket én is kaptam. A menopauza körül rengeteg a féligazság. Egyesek túldramatizálják, mások lesöprik az asztalról. A valóság valahol a kettő között van és van néhány dolog, amit a kutatások elég egyértelműen mondanak, csak ritkán jut el hozzánk.
Összeszedtem azt a 7 tévhitet, amivel leggyakrabban találkozom. Nem azért, hogy meggyőzzem magam bármilyen termékről, hanem mert éveken át ezekben hittem, és hátráltattak.
1. tévhit: „A legjobb, amit tehetsz, ha kipihened magad”
A tévhit: A klimax tünetei annyira megterhelők, hogy az edzés csak ront a helyzeten.
Ez az egyik legelterjedtebb félreértés. A valóság az, hogy a mozgáshiány felerősíti szinte az összes menopauzás tünetet: az álmatlanságot, a hangulatromlást, a fáradtságot. Egy 2014-es szisztematikus áttekintés a PubMeden kimutatta, hogy a rendszeres fizikai aktivitás szignifikánsan javítja az életminőséget posztmenopauzás nőknél, különösen az alvás és a hangulat terén. A WHO fizikai aktivitásra vonatkozó 2020-as irányelvei sem kivételként kezelik ezt a korosztályt: a heti 150-300 perc mérsékelt intenzitású mozgás mindenkinek ajánlott.
Az igazság: Az edzés nem meríti ki a szervezetet. Ha jól van összeállítva, épp ellenkezőleg tesz.
2. tévhit: „Elég a séta és a jóga”
A tévhit: Valami könnyű mozgás bőven megteszi, az erősítőedzés nem a mi korosztályunknak való.
Megértem, honnan jön ez. De az izomsejtek ösztrogén nélkül sokkal lassabban újulnak meg és ha nem dolgozunk ellenük, az izomveszteség (szarkopénia) meglepően gyorsan beindul. Kutatások szerint a menopauza utáni nőknél évente akár 1-2%-os izomtömeg-csökkenés is előfordulhat, ami nemcsak az anyagcserét lassítja, hanem az esési és törési kockázatot is növeli. A séta hasznos, de önmagában nem tartja meg az izomtömeget.
Az igazság: Milyen sport jó menopauzában? Az erősítőedzés. Nem helyett, hanem mellé vagy helyette, ha kell.
3. tévhit: „A hízás menopauzában elkerülhetetlen”
A tévhit: Az ösztrogénszint esésével mindenki hízik, ez biológiai tény, ellene nem lehet tenni.
Részben igaz, hogy az anyagcsere lassul és a zsír eloszlása megváltozik, főként a has körül rakódik le. De hogy ebből elhízás lesz, az nem szükségszerű. Egy hosszú távú vizsgálat (SWAN Study) kimutatta, hogy a fizikailag aktív nőknél a menopauza körüli súlygyarapodás lényegesen kisebb volt, mint a mozgásszegény életmódot folytatóknál. A menopauza fogyás szempontjából tényleg nehezebb terep, de nem lehetetlen.
Az igazság: A testösszetétel megváltozik, de hogy mennyire, abba a mozgás és az étkezés nagymértékben beleszól.
4. tévhit: „A csontritkulás úgyis bekövetkezik, azon nem lehet változtatni”
A tévhit: Ösztrogén nélkül a csontok gyengülnek, kész. Ez genetika.
A genetika valóban számít, de ez az egyik terület, ahol a kutatások a leghangosabban ellentmondanak a fatalizmusnak. Az úgynevezett terheléses edzés, ahol a csontokat mechanikai stressz éri bizonyítottan serkenti a csontsűrűség megőrzését, sőt növelését. Egy meta-analízis az Osteoporosis International folyóiratban összefoglalta, hogy a rezisztencia edzés és a súlyterheléses mozgás szignifikánsan javítja a csontsűrűséget posztmenopauzás nőknél. A menopauza csontritkulás kockázata tehát befolyásolható.
Az igazság: A csontok reagálnak a terhelésre. Épp ezért kell mozogni.
5. tévhit: „Hormonpótló kezelés nélkül semmi sem segít igazán”
A tévhit: Ha nem szedünk HRT-t, az összes többi próbálkozás csak placebó.
A hormonterápia valós és hatékony eszköz és sok nőnél indokolt. De az a kép, hogy ez az egyetlen megoldás, nem állja meg a helyét. A The Lancetban megjelent összefoglaló tanulmány31094-7/fulltext) részletesen elemzi, hogy az életmódbeli beavatkozások, köztük a rendszeres edzés: számos tünet esetén önállóan is hatékonyak lehetnek, különösen alvászavar, hangulatingadozás és testsúly terén.
Az igazság: A mozgás és a HRT különböző szinteken hatnak. Nem helyettesítik egymást, de a mozgást nem érdemes kihagyni csak azért, mert van más lehetőség is.
6. tévhit: „Menopauza után már nem lehet izmot felépíteni”
A tévhit: Az izomépítés fiatalok privilégiuma. Ötven felett már csak a meglévőt lehet tartani, azt is alig.
Ez sem igaz. Természetesen lassabb és nehezebb, mint huszonévesen, ezt nem tagadom. De a menopauza izomtömeg-veszteségével szemben az ellenállással végzett edzés kifejezetten hatékony. Vizsgálatok kimutatták, hogy posztmenopauzás nők is képesek szignifikáns izomtömeg-növekedésre és erőfejlődésre progresszív rezisztenciaedzéssel.
Az igazság: Lassabban megy, de megy. Ehhez megfelelő inger kell és ez bizony erősítőedzés.
7. tévhit: „A hőhullámokon nem segít a mozgás”
A tévhit: A hőhullámok hormonális eredetűek, tehát csak hormonnal kezelhetők. Az edzésnek semmi köze hozzájuk.
Ez az egyik legmakacabb tévhit, pedig az ellenkezője is alátámasztott. Több vizsgálat összefüggést talált a jobb edzettségi állapot és az enyhébb hőhullám-tünetek között, különösen a stresszhormonok csökkentésén keresztül.
Az igazság: Az edzés nem küszöböli ki a hőhullámokat, de a rendszeres mozgás mérsékelheti az intenzitásukat és ami biztos: a többi tünetre biztosan hat.
Miért segít ezen a KrokiKondi köredzés?
Ha valaki azt kérdezi tőlem, milyen edzést ajánlanék menopauzában, a válaszom egyszerű: olyat, amit tényleg csinálsz. Ez nem vicc, a legjobb edzés az, amelyikhez el is mész.
A KrokiKondi gépek azért jók ebben a helyzetben, mert ízületkímélők, de közben valódi terhelést adnak. A gép pontosan akkora ellenállást állít be, amennyit az adott napon bír az ember, nem kell kitalálni, nem kell emlékezni, és nem lehet félrenyomni. Ez különösen fontos, ha valakinek kopásos térd- vagy gerincproblémái vannak, ami negyvenen túl sajnos nem ritka.
A KrokiKondiban minden edzés mért: látod, hogy fejlődsz. Ez motiváló. És személyre szabott nem kell „elnézni” a húszévesek mellé, nem kell magyarázni semmit.
Gyere el egy próbaórára
Ha eddig valamelyik tévhit tartott vissza, remélem, most kicsit más a kép. Nem kell csodát várni, és nem kell hősnek lenni. Elég elkezdeni.
A KrokiKondi menopauzabarát edzőterem: Nézd meg, hogy illik-e hozzád.
Renáta dr. Tarman
Nóri Szörényi
Szabó Boglárka
Gergely Szalai
Ferenc Hűse
